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 O que fazer durante uma crise de pânico?

Por: Pascoal Zani, CRP 08/04471, Psicólogo  

É muito comum no momento de aflição confundir as reações fisiológicas com as mais variadas doenças, porque o modo de respirar e a tensão muscular vão nutrindo a maior parte das manifestações existentes na crise.

Ouço em consultório os relatos de clientes e atesto a sua dor: a crise traz um sofrimento muito intenso e abala a confiança. Então, vale o seu esforço para tentar evitá-la ou minimizá-la. Por outro lado, ela é a sua mente e o corpo dizendo: “não aguentamos mais! Cuide de nós!” É um alerta, momento de você redirecionar rumos, se reinventar. Você já teve uma crise, uma situação difícil? Que lição guardou do fato de ter superado?
    
O Psicólogo Bernard Rangé elaborou a técnica “ACALME-SE”, muito útil para usar em crises de ansiedade e de pânico. E a estratégia se mostrou muito eficaz também na prevenção, eliminando ou reduzindo “ataques”. Cada letra tem um significado que você conferir na imagem abaixo e no Canal do Youtube do Psicólogo Pascoal Zani: https://www.youtube.com/watch?v=ST3bK6LJ-34 

A técnica de Ancoragem “54321” propõe o uso dos 05 (cinco) sentidos para estabelecer contato com o ambiente e o presente, assim reduzindo a força do pensamento preocupado. É muito apropriada para o momento de crise. Veja na imagem abaixo como funciona:

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 Por: Pascoal Zani, CRP 08/04471, Psicólogo

A ansiedade nem sempre é uma vilã. Por exemplo, quando se diz: “essa pessoa tem atitude”, é porque está usando a inquietação a seu favor, de modo bem produtivo.

Tenho certeza de que algo ruim vai acontecer!

Em excesso, a ansiedade, pode ser uma bomba-relógio trazendo, dentre outras coisas, um temor de que no futuro aconteça algo muito ruim. Às vezes você chega a ter toda a certeza disso. Mas, no meio dessa angústia, saiba que é possível buscar alternativas para aliviar o seu sofrimento.

Todos temos ansiedade: eu, tu, ele, nós, vós, eles! Aceitar essa realidade é preciso e essencial para planejar e executar formas de se adaptar, conviver com ela. Aqui, vamos sugerir ações simples para regular o excesso dela.

Minha verdade preferida: o fato ou como eu o vejo?

Na infância e adolescência você formou um conjunto de crenças, pensamentos nos quais acredita e que fazem repetir padrões de comportamento vida afora. Alguns deles podem estar afinados com a realidade, outros não! Você sabe em que acredita? Quais formas de pensar o ajudam e quais o prejudicam, deixando-o mais ou menos ansioso?

“Estou nervoso por causa da entrevista de emprego!” Na verdade, não. Este compromisso assumido é o fato. O detalhe é como você, a partir de suas crenças, interpreta cada situação. Ao se deparar com ela você pode ter tido algum pensamento como: “seria horrível eu perder essa oportunidade!”. O exemplo ajuda a esclarecer que a chance de administrar o excesso começa quando se identifica o “pensamento”.

Identificando, você poderá confrontá-lo com a realidade, enfrentar o problema que ele traz ou se adaptar para que ele traga menos prejuízos. E olha que maravilha: se você interpreta cada fato à luz dos seus princípios, pode também revisá-los e construir novos significados: a transformação é possível! Gostou disso?

Como identificar pensamentos ansiosos?

É mais comum e mais fácil reconhecer as emoções e as reações fisiológicas. Então, você pode começar desta forma, mas a proposta é você treinar para identificar o que está pensando sobre tal situação que o deixou ansioso.

Já ouviu falar em mudar hábitos? Alguns falam em 21, outros em 66 dias... pois é, a sugestão de identificar pensamentos logo se esvazia se não for praticada, day-after-day.

Na internet existem vários aplicativos gratuitos para registrar os chamados “Pensamentos Disfuncionais” (RPD). Anote mesmo, com disciplina, no celular ou no caderno, cada pensamento, cada preocupação. É o começo do ato de se tornar consciente, de sair do automático e tomar as rédeas da própria vida: “é comigo, vou fazer isso por mim.”

Você pode ir um pouco além, estabelecendo um horário (15 ou 30 minutos) no dia para buscar soluções aos seus problemas e decisões a tomar. É a técnica “A Hora da Preocupação” . Anote pensamentos que vierem antes e depois, para não passar o dia ansioso. E, nesse momento, de fato enfrente, pense, estabeleça ações e aja para resolver.

A ansiedade e a respiração

                                                                                                                                          Uma pessoa tomada por preocupações e se julgando ameaçada, tende a se retrair e a respirar duplamente errado:

a) no tórax, enquanto deveria ser no abdômen;

b) “curtinho”, “rapidinho”, sem regularidade, hiperventilando;

Isso acontece de forma automática, nutrindo sintomas que se manifestarão em uma crise de ansiedade ou de pânico.

Por que cuidar, reaprender e exercitar? Para evitar hiperventilação, que acelera a oxigenação no sangue, aumentando a pressão arterial e provocando taquicardia. Respirando corretamente você também evita tonturas (pouco oxigênio no cérebro), dormência e formigamento nos membros, bem como sensação de asfixia.

Então, com uma atenção especial e preventiva ao modo de respirar você pode minimizar as manifestações da ansiedade no corpo. Como você pode fazer?

1. respiração diafragmática/abdominal (“na barriga”)
2. exercícios aeróbicos;

c) exercícios de respiração, como a ‘técnica 3,3,6”, a “respiração quadrada”, “respirar alterando as narinas”, etc. O Mindfulness tem um exemplo simples: inspirar pronunciando mentalmente a palavra “Inspirar” e expirar pronunciando mentalmente o termo “expirar”. Fácil, não é?

Tensão muscular e a ansiedade

A musculatura tensa por horas pode gerar tremor nas mãos, no corpo todo, peso nas pernas, formigamento, dor de cabeça, dor no peito (às vezes tão forte que causa a sensação de que está tendo um infarto – muitos acabam no Pronto Socorro por isso).

A tensão muscular também é consequência do pensamento ansioso e, por sua vez, gerará os sintomas acima se você não encontrar soluções para a causa (por isso identificar pensamentos, depois adaptá-los à realidade) ou ao menos aliviar os músculos.

Por que cuidar? Para evitar alguns sintomas como: aperto ou dor no peito, sensação de asfixia (causada duplamente pela respiração irregular e pela tensão muscular) e sensação de peso nas pernas.

Como cuidar? Algumas sugestões para aliviar a musculatura:

a) realizar exercícios de relaxamento muscular (sugestão: Relaxamento Muscular Progressivo de Jacobson)

b) descontrair-se (lazer, entretenimento, sexo, distrações cognitivas, música, contatos sociais);

c) fazer exercícios físicos, pilates, RPG – Reeducação Postural Global, academia, alongamentos, trabalhado as áreas de maior tensão.

Ansiedade: 03 dicas para desarmar a armadilha

Vamos lá, recapitulando: se o pensamento distorcido é a causa da ansiedade em excesso e se a sequência dele aciona no organismo a respiração incorreta e musculatura tensa, a conclusão fica lógica, fácil, oferecendo 03 (três) formas muito eficientes de reduzir a ansiedade:

1. Treinar a forma de lidar com os pensamentos disfuncionais
2. Praticar a respiração correta e
3. Relaxar a musculatura

Com certeza não há fórmula mágica para desarmar toda essa cilada, nem é tão fácil assim! Mas é um bom começo, não é? Faz sentido para você?

Obs.: Essa reflexão tem o objetivo de psicoeducar, mas não substitui a Psicoterapia! Consulte seu (sua) psicólogo (a)!.

  Fonte: Clube Gazeta do povo

Pascoal Zani – CRP-PR 08/04471

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